Hrana koja sadrži željezo ili Kako jesti za sprečavanje nedostatka željeza

Željezo u tijelu obavlja mnoge funkcije, ali je posebno važno za krv i proces staničnog disanja. Manjak željeza utječe na zdravlje, izgled i kognitivne funkcije. Zbog toga je tako važno u svoju dnevnu prehranu uključiti hranu bogatu željezom..

Zdravlje i željezo: kakvu ulogu igra element u tragovima u našem tijelu?

Željezo je dio hemoglobina. Zauzvrat, protein hemoglobin je građevni materijal crvenih krvnih zrnaca - crvenih krvnih zrnaca koji prenose kisik iz pluća u organe, a na povratku ih oslobađaju od ugljičnog dioksida. Zapravo, taj se postupak naziva stanično disanje. Bez željeza je nemoguće. A budući da svakoj stanici u našem tijelu treba kisik, željezo se može nazvati jednim od najvažnijih elemenata.

Sintezom hemoglobina dolazi 60–70% svih željeza koji ulaze u tijelo. Preostalih 30-40% taloži se u tkivima i troše se na druge zadatke - metaboličke procese, regulaciju štitne žlijezde, održavanje zaštitnog sustava tijela i sintezu vezivnog tkiva.

Kao što vidite, funkcije željeza su raznolike i brojne, ali najvažniji je transport kisika..

Željezo se slabo apsorbira čak i sa savršenim zdravljem i pravilnom prehranom - ljudsko tijelo je u stanju apsorbirati do 10% željeza iz hrane [1].

Svakodnevna potreba za željezom u zdravih ljudi

Potreba za željezom varira ovisno o dobi i zdravlju.

U dojenčadi, do šest mjeseci, potreba za željezom je mala, jer se rađaju s priličnom opskrbom ovog elementa. Novorođenčad treba dnevno samo 0,27 mg željeza. Djeca od šest mjeseci do godinu dana trebaju 11 mg, djeca od 1-3 godine - 7 mg, djeca u dobi od 4-8 godina - 10 mg, 9-13 godina - 8 mg.

Adolescenti stari 14-18 godina trebali bi primati 11-15 mg dnevno, a djevojke trebaju više željeza - to je zbog mjesečnog gubitka krvi tijekom menstruacije.

Muškarcima je potrebno oko 10 mg željeza, a ženama 15-18 mg. Tijekom trudnoće norma se povisuje na 25–35 mg, a tijekom dojenja - do 25 mg.

Nakon otprilike 50 godina, sadržaj željeza za muškarce i žene postaje isti - oko 10 mg dnevno [2].

To su prosječne brojke, ali u nekim slučajevima potreba za željezom može biti malo veća od prosjeka. Potrebno je više željeza za sportaše, kao i ljude koji se bave teškim fizičkim radom. Potreba za željezom povećava se tijekom oporavka nakon operacija i ozljeda (posebno ako ih prati gubitak krvi), zaraznih bolesti, kao i za one koji pate od stalnog krvarenja (s hemoroidima, čirima u želucu, krvarenjima iz nosa, teškim menstruacijama itd.).

Hrana sa visokim željezom

Naše tijelo ne može sintetizirati željezo, ono samo obrađuje ovaj element, uklanjajući ga iz crvenih krvnih zrnaca koji su poslužili svojoj svrsi. „Svježe“ željezo dolazi s hranom. Međutim, čak i ako konzumirate hranu koja sadrži željezo, to ne znači da ste dovoljno. Stvar je u tome što postoje dvije vrste željeza.

Željezo može biti heme (dvovalentno) i neheme (trovalentno). Prvi se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla i lako se probavlja (za oko 25%), drugi je dio biljaka i apsorbira se od samo 8–10% maksimuma [3]. Zato veganima i vegetarijancima često nedostaje ovaj element, čak i ako jedu hranu bogatu željezom..

Pa ipak, prava prehrana smatra se glavnim načinom sprječavanja nedostatka željeza. Željezo u značajnim dozama sadrži sljedeće proizvode:

Životinjski proizvodi:

  • svinjska jetra - 29 mg (u nastavku se navodi brojka za 100 g proizvoda);
  • tvrdi sir - 19 mg;
  • goveđa jetra - 9 mg;
  • žumanjak - 6 mg;
  • goveđi jezik - 5 mg;
  • puretina - 4 mg;
  • govedina - 2,8 mg;
  • piletina - 2,5 mg;
  • skuša - 2,5 mg;
  • svinjetina - 1,6 mg;
  • haringa - 1 mg;
  • posni sir - 0,4 mg.

Biljni proizvodi:

  • grah - 72 mg;
  • lješnjaci - 51 mg;
  • zobena kaša - 45 mg;
  • svježe šumske gljive - 35 mg;
  • proso - 31 mg;
  • grašak - 20 mg;
  • morske alge - 16 mg;
  • suve šljive - 13 mg;
  • suhe marelice - 12 mg;
  • heljda - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • breskve - 4,1 mg [4].

Unatoč činjenici da je udio željeza u nekim biljnim namirnicama visok, ne-heme oblik željeza slabo se apsorbira. Stoga je onima koji se pridržavaju biljne prehrane važno provjeriti razinu željeza i po potrebi uzimati dodatke prehrani koji sadrže ovaj element.

Najbolje od svega, naše tijelo opaža željezo dobiveno iz mesa (probavlja se u prosjeku 20%), nešto gore - od ribe i morskih plodova (oko 11%), mahunarki (7%) i orašastih plodova (6%). Od voća, povrća i žitarica apsorbira se samo 1-3% željeza..

Za poboljšanje apsorpcije željeza važno je dobiti i pravu količinu vitamina i minerala koji igraju ulogu katalizatora i pomažu da se ovaj element apsorbira. To uključuje:

  • Vitamin C. Željezo je teško probavljivo bez "askorbinske kiseline", tako da u izbornik morate uključiti hranu bogatu askorbinskom kiselinom - bobice, naranče i grejpfrut, kupus, crvenu papriku..
  • Vitamin A. Ako osobi nedostaje vitamin A, željezo se neće apsorbirati i upotrijebiti za “izgradnju” novih crvenih krvnih zrnaca. Vitamin A bogat je mnogim narančastim i žutim voćem i povrćem - upravo im ta supstanca daje takve vesele boje. Da biste nadopunili vitamin A, trebate jesti više suhih marelica, mrkve i bundeve. Međutim, važno je znati da su masti potrebne da bi se ovaj vitamin apsorbirao, tako da ne zanemarujte izvore retinola poput maslaca, ribljeg ulja i žumanjaka..
  • Folna kiselina (vitamin B9). Pomaže apsorpciji željeza i normalizira probavni trakt, a zdrava probava je izuzetno važna za apsorpciju ovog elementa. Izvori folne kiseline - jaja, soja, kvas, zeleno lisnato povrće, kopar, patlidžan, rajčica, pileća jetra.

U trudnica i žena koje uzimaju oralne kontraceptive, potreba za folnom kiselinom posebno je velika.

  • Bakar. Izvor bakra su namirnice, riba i plodovi mora (škampi, ostrige, itd.), Kupus.

Pravila dobre prehrane

Što više raznolike hrane koristite u kuhanju, to je manja vjerojatnost da ćete se smanjiti željezom ili bilo kojim drugim elementom u tragovima ili vitaminom. Međutim, dijeta s nedostatkom željeza sadrži određena ograničenja. Činjenica je da neki elementi mogu smanjiti apsorpciju ovog minerala. To ne znači da se moraju potpuno napustiti. Ali bolje je ne jesti hranu koja sadrži željezo istovremeno sa:

  • čaj i kava, crno vino. Ova pića smanjuju sposobnost tijela da apsorbira željezo za otprilike trećinu, usput, poput čokolade;
  • mlijeko i mliječni proizvodi. Oni su bogati kalcijem, a kalcij „nije prijateljski“ sa željezom;
  • sezamove sjemenke i sjemenke, mekinje, proklijala pšenica, orašasti plodovi. Svi su ti proizvodi vrijedni izvori magnezija. Ali magnezij, poput kalcija, ometa apsorpciju željeza.

Ako je vaš zadatak povećati udio željeza u krvi, jedite svu gore navedenu hranu samo 3-4 sata nakon hrane s visokim sadržajem željeza. Ali od masnih i prženih, gotovih umaka od umaka, poput majoneze, začinjenih začina i marinada, trebali biste odbiti - sve to nadražuje sluznicu gastrointestinalnog trakta i sprečava željezo da upije..

Primjer dnevne prehrane: Danas imam dan željeza...

Kako stvoriti jelovnik koji će vam pomoći u rješavanju nedostatka željeza? To zapravo nije teško. Hrana bogata željezom i vitaminima potrebnim za njegovu apsorpciju nije rijetka niti posebno skupa. Evo primjera "željezne" prehrane za jedan dan:

Doručak: 2 kuhana ili kajgana, salata od svježeg kupusa, kriška crnog kruha s maslacem i tvrdim sirom, sok od naranče.

Drugi doručak: pire od sira sa suhim marelicama i suvim šljivama ili zobena kaša sa suhim voćem, juha od šipka.

Ručak: pileća juha ili borsch s gljivama, pirjana jetra s lukom ili pečena puretina s povrćem gulaš, voćna salata i kompot od suhog voća.

Večera: mesne okruglice od goveđeg mesa ili skuša pečene u foliji, pire od graška ili pirjana mrkva, umirujući biljni čaj.

Ovaj jelovnik nije samo bogat željezom, vitaminima C, B9 i bakrom, već je i priličan za definiranje prehrane, sadrži dovoljno vlakana i neće naštetiti vašoj figuri.

Unos željeza u bolesnika s anemijom

Ponekad testovi otkrivaju ne samo nedostatak željeza, već i ozbiljniju situaciju - anemiju nedostatka željeza. Obično se ovo stanje razvija na pozadini gastrointestinalnih bolesti, tumorskih procesa, helmintičkih invazija, stalnog krvarenja. Često se dijagnosticira kod ljudi koji su doživjeli značajan gubitak krvi tijekom ozljede ili operacije..

Anemija nedostatka željeza dijagnosticira se ako razina hemoglobina padne na 100–70 g / l, a feritin u serumu padne na 15 ng / ml.

S dijagnosticiranom anemijom nedostatka željeza ne možete sami sebi propisati liječenje. Terapiju odabire liječnik. Možda će mu propisati multivitaminske komplekse i dodatke prehrani s željezom, a u najtežim slučajevima može propisati čak i pripravke željeza, koji su prilično moćni lijekovi s brojnim nuspojavama. Takve lijekove možete uzimati samo pod nadzorom liječnika.

Pravila za unos dodataka prehrani kao dodatnih izvora željeza

"Ljudi se ne mogu uvijek pridržavati pravilne prehrane i konzumiraju hranu bogatu željezom u dovoljnim količinama", kaže Pharmstandard stručnjak. - U ovom slučaju dodaci prehrani obogaćeni željezom mogu biti dobra pomoć. Ali nemojte misliti da su svi isti i da će svaki takav lijek popraviti situaciju za tjedan dana. Vrlo često ljudi kupuju dodatke željezu, a da uopće ne razmišljaju o doziranju. A ovo je vrlo važno. Prije uzimanja dodataka prehrani, potrebno je konzultirati se s liječnikom i napraviti krvni test koji će pokazati razinu željeza. Na temelju toga liječnik će preporučiti dnevni unos željeza, a nakon toga možete odabrati lijek.

Dodaci željeza nisu samo tablete i kapsule. Na primjer, u našem asortimanu nalazi se "Ferrohematogen" - slatka pločica za žvakanje koja se temelji na albuminu bogatom željezom. Ovo je dobar dodatni izvor željeza, osim toga, takav "bombon" prikladan je za nošenje i korištenje kao lagani zalogaj. "Ferrohematogen" je obogaćen vitaminima C, B6 i B12, kao i bakrom - ti aditivi ubrzavaju apsorpciju željeza. "

Stol s hranom bogatom željezom. Uz anemiju, trudnoću, za djecu, vegetarijance, povećani hemoglobin

Anemija nedostatka željeza krvna je bolest u kojoj je smanjena apsorpcija hemoglobina zbog nedostatka željeza. Stručnjaci preporučuju jesti hranu bogatu željezom, zbog koje će se proizvodnja hemoglobina u tijelu nastaviti.

Koje je željezo potrebno u hrani za anemiju

Uz anemiju nedostatka željeza potrebno je željezo, koje će potaknuti sintezu hemoglobina i punjenje crvenih krvnih stanica kisikom. Njegov manjak prijeti da se crvene krvne stanice neće napuniti kisikom, što je posljedica bolesti krvnih žila i srca.

Također, kod anemije potrebne su sljedeće vrste željeza:

  1. Transferrin i laktoferrin koji nadoknađuju količinu hemoglobina u krvi.
  2. Ferritin i hemosiderin koji potiču integritet i održivost crvenih krvnih zrnaca.
  3. Stanično željezo, kroz koje crvene krvne stanice imaju sposobnost prenošenja kisika po tijelu.

Da biste saznali koja je točno vrsta potrebna, potrebno je konzultirati hematologa koji će obaviti pregled i propisati potrebne testove.

Dnevna potreba za željezom za anemiju, trudnoću, za vegetarijance, odrasle, djecu

S anemijom je potrebno nadopuniti krv hemoglobinom, međutim, za svaku osobu postojat će odgovarajuća dnevna norma, koju određuje hematolog.

Za liječenje anemije i nadopunu krvi crvenim krvnim ćelijama potrebna je takva dnevna doza:

  • Trudnice i dojilje trebaju primati 20-25 mg dnevno.
  • Vegetarijancima je potrebno najmanje 10-20 mg dnevno.
  • Odrasli trebaju 10-15 mg dnevno, ali ženama treba više ferruma, to je zbog mjesečne menstruacije u kojoj se gubi velika količina krvi.
  • Djeca ispod 18 godina trebaju 10-15 mg dnevno (posebno tijekom puberteta).

Hranu bogatu željezom u slučaju anemije preporučuje se konzumirati svaki put tijekom dana, jer starije osobe imaju srčani udar i moždani udar u slučaju nedostatka hemoglobina. Ako ne izračunate dnevnu potrebu, doći će do nedostatka ili prekomjerne opskrbe, a to prijeti razvoju bolesti.

Postotak asimilacije željeza iz hrane

U tijelu se željezo ne proizvodi neovisno, pa ga treba stalno nadopunjavati uz pomoć posebnih lijekova ili proizvoda. U našem tijelu količina hemoglobina je između 2,5-4,5 mg, a ako se rezerve ne napune, bolest počinje napredovati..

Hemoglobin apsorbira 35% hrane koja pomaže zasićivanju krvi kisikom i poboljšava održivost crvenih krvnih zrnaca. Ipak, vrijedno je razmotriti da postoji nekoliko vrsta željeza, i to heme (dvovalentno) i ne-heme (trovalentno).

Hemovoe se nalazi u proizvodima koji potječu od životinjskog podrijetla. Iz njih možete dobiti oko 20-25% ferruma, koji se brzo apsorbira ako se konzumira u određenim količinama..

Nezdrava se može dobiti od biljaka, odnosno od voća i povrća koje sadrže oko 10% potrebnih elemenata za anemiju. Takvi proizvodi preporučuju vegetarijanci, oni često pate od anemije, jer njihova prehrana ne sadrži životinjske proizvode s visokim postotkom asimilacije.

Što treba uzeti u obzir pri stvaranju izbornika?

Jelovniku treba posvetiti posebnu pažnju, jer ovisi o tome koliko se dnevno povećava količina hemoglobina u krvi.

Prije stvaranja izbornika i dodavanja proizvoda, preporučuje se:

  1. Posavjetujte se s hematologom i saznajte što su točno razine hemoglobina u krvi, te koji će dnevni zahtjev biti prikladan i siguran.
  2. U prehranu dodajte samo one proizvode koji ne izazivaju napredovanje anemije i pojavu alergijske reakcije (posebno proizvodi s proteinskim sastavom).
  3. Saznajte koji proizvodi sadrže veliku količinu hemoglobina i mogu li ih koristiti trudnice i djeca mlađa od 3 godine.

Hrana bogata željezom za anemiju nužna je za anemiju, što možete saznati od hematologa koji će vam objasniti kako ih redovito konzumirati..

Uz anemiju nedostatka željeza treba konzumirati hranu koja sadrži željezo jer potiču poboljšanje cirkulacije krvi i pomažu da se riješi bolesti. Mogu se konzumirati u bilo koje doba dana ako nema alergijske reakcije ili drugih kontraindikacija..

Načela prehrane

Hrana bogata željezom za anemiju nužna je za anemiju, što možete saznati od hematologa koji će vam objasniti kako ih redovito konzumirati..

Uz anemiju nedostatka željeza treba konzumirati hranu koja sadrži željezo jer potiču poboljšanje cirkulacije krvi i pomažu da se riješi bolesti. Mogu se konzumirati u bilo koje doba dana ako nema alergijske reakcije ili drugih kontraindikacija..

Hrana sa visokim željezom

Hrana bogata željezom protiv anemije pomaže povećati hemoglobin.

Element u tragovima je u proizvodima:

  • Povrće, voće (jabuke, špinat, peršin, šipak i slično).
  • Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, kiselo vrhnje).
  • Mesne prerađevine (govedina, janjetina, svinjetina).
  • Žitarice i proizvodi od kruha (kukuruz, raž i pšenični kruh).
  • Jagode i suho voće (borovnice, ribizla, sezamove sjemenke i tako dalje).
  • Riba i morski plodovi (dagnje, bakalar, skuša i crni kavijar).
  • Slatkiši i peciva (kolačići od zobenih pahuljica, čokolada, skut i slično).

Povrće i zelje

Kod anemije preporučuje se konzumiranje sljedećeg povrća:

  • Peršin. Ova biljka pomaže obnoviti cirkulaciju krvi i koagulaciju, posebno kod anemije. Osim željeza sadrži vitamine skupine A, B1 i B2, koji poboljšavaju metabolizam. Može se jesti i svježe i u salatama, posebno ako dodate drugo povrće i voće.
  • Špinat. Sadrži vitamine A, B, E i P, koji razrjeđuju krv i povećavaju crvene krvne stanice. Uz anemiju i druge bolesti krvi preporučuje se dodavanje salatama i drugim ljudima kako bi se poboljšala koagulacija krvi i metabolizam.
  • Mrkva. Bogata je vitaminima skupina A, B, K i E, pa pomaže zasićenosti krvi crvenim krvnim stanicama. Njegova upotreba poboljšava metabolizam i apsorpciju hormona, a to pomaže da se riješite anemije. Kad prokuha, gubi korisna svojstva, pa ga treba konzumirati svježe, posebno u salatama.
  • Krumpir. Krompir sadrži škrob, koji poboljšava probavu i potiče apsorpciju hemoglobina. Može se konzumirati u prženom ili kuhanom obliku, jer prilikom kuhanja ne gubi korisna svojstva. Ako je alergija na škrob, onda morate napustiti krumpir i posavjetovati se s alergologom koji će propisati liječenje.
  • grah Ova biljka graha sadrži vitamine skupine B i C koji pomažu u apsorpciji hemoglobina i transportu crvenih krvnih zrnaca. Koristeći ga kuhano ili u salatama, moguće je riješiti se anemije i obnoviti cirkulaciju krvi.

List voća

Mnogo voće sadrži veliku količinu vitamina i željeza, zahvaljujući čemu će se moći brzo riješiti anemije.

Ovo voće uključuje:

  • jabuke Jabuke sadrže vitamine skupina A, B, C, E i H, kao i kalcij, kalij i željezo. Oni ne samo da zasićuju krv, već također pomažu da se riješe anemije, zbog koje prolazi anemija nedostatka željeza. Potrebno je jesti crvene jabuke, jer sadrže veliku količinu vitamina.
  • Granat. Ovo voće sadrži vitamine C, B6 i B12, kao i druge elemente u tragovima, uključujući i željezo. Šipur pomaže da ojača krvne žile, uravnoteži stvaranje krvi i poboljša srčane funkcije, poboljšavajući metabolizam.
  • Breskva. Breskva sadrži vitamine skupina C, B, K, E i PP, koji pomažu da se hormoni apsorbiraju i poboljšavaju cirkulaciju krvi. U slučaju anemije preporučuje se upotreba svježeg ili s jogurtima, no vrijedi uzeti u obzir da učestala uporaba prijeti pojavi alergija.
  • Marelica. Ovo voće sadrži 2-3% željeza, kao i vitamine skupina B6, B2 i C, koji crvene krvne stanice opskrbljuju kisikom. Marelice potiču crijeva i želudac, a to poboljšava cirkulaciju krvi i metabolizam u tijelu.
  • Dunja. Ovo neobično voće bogato je vitaminima grupa A, B1, B2 i PP, a sadrži i magnezijeve i željezne soli. Mogu ga koristiti ljudi u bilo kojoj dobi, jer ne samo da liječi anemiju, već i pomaže da se riješite bolesti srca i krvnih žila..

bobice

Sljedeće bobice pomažu u borbi protiv anemije:

  • borovnice Sastav ove bobice uključuje vitamine A, B1, C i B6, kao i mnoge druge elemente u tragovima, uključujući ferrum. Zahvaljujući džemu od borovnica i borovnica jačaju krvne žile i apsorbira se hemoglobin, zbog čega je metabolizam brži.
  • Divlja Jagoda. U toj bobici pohranjuju se vitamini C, B2 i B1 koji pomažu u apsorpciji hemoglobina i prorjeđivanju krvi. Jagode također potiču rad probavnog i endokrinog sustava, pa se hormoni i esencijalni enzimi bolje apsorbiraju..
  • Ribizla. Ova bobica je glavni izvor vitamina A, B, C i E, koji su neophodni za normalnu cirkulaciju krvi i zgrušavanje krvi. Također poboljšava jetkanje hrane i metabolizam, tako da se hemoglobin u krvi brže apsorbira..
  • Trešnje. Trešnja je bogata vitaminima A, B i C, koji razrjeđuju krv, povećavaju crvena krvna zrnca i pomažu da se hemoglobin apsorbira. Može se koristiti u bilo kojoj količini, ako kapilare ne puknu i nema alergijske reakcije.
  • Ogrozd. Koprive sadrže oko 4-5% željeza, zbog čega je krv zasićena hemoglobinom. Također pomaže u jačanju krvnih žila i kapilara ako se svakodnevno konzumira u malim količinama.

gljive

S anemijom nedostatka željeza trebate koristiti takve gljive:

  • Ostrige gljive. Sastav gljiva kamenica uključuje iste vitamine kao i u mesu, naime: C, E, D i drugi elementi u tragovima. Također u sastavu ovih gljiva ima željeza, koje ne gubi svoja svojstva tijekom vrenja ili parenja. Oni su sigurni i korisni ako ih koristite u mjeri u kojoj vam je propisao liječnik..
  • Šampinjona. Ove gljive su 89-90% sastavljene od zdravih proteina, kiselina i ugljikohidrata, koji potiču koagulaciju krvi i apsorpciju hemoglobina. Vrijedno je uzeti u obzir da ih se preporučuje koristiti kuhane ili pržene, jer se na taj način korisna svojstva ne gube.
  • Opet Ove gljive bogate su kalcijem, kalijem, fosforom, cinkom, željezom i drugim vitaminima koji pomažu da se riješite anemije i poboljšaju rad probavnog trakta. Mogu se koristiti samo nakon toplinske obrade, ako nema alergije i drugih kontraindikacija.

Orašasti plodovi i suho voće

Među željeznim orasima i suhim voćem preporučuje se jesti:

  • Orasi. Orasi potiču asimilaciju hemoglobina i rad srčanih žila, jer sadrže vitamine skupine A, B, B1, B5, E, C i H, uključujući potrebne mikroenzime.
  • Badem. Ovaj orah sadrži vitamine B, B2 i E koji pomažu u zgrušavanju krvi. Koristeći ih redovito u normalnim količinama, moguće je riješiti se anemije i kardiovaskularnih bolesti, naime moždanog udara i srčanog udara.
  • Sezam. Ova biljka sadrži vitamine skupina A, C i E, kao i mnoge korisne elemente u tragovima. Ako ga koristite u normalnim količinama, možete se riješiti bolesti želuca, srca, krvnih žila i krvi.

Žitarice i žitarice

Hrana bogata željezom protiv anemije nalazi se među ovim žitaricama:

  • Heljda. Heljda sadrži sljedeće vitamine: B, B2, B6, B12 i R. Kaša od heljde stimulira želudac, crijeva, jetru i krv, zbog čega anemija prolazi s vremenom..
  • Žitarice. Sastav pahuljica uključuje vitamine skupine B, A i P, koji pomažu da se hormoni i drugi enzimi apsorbiraju. Jedući ih za doručak, moguće je ojačati imunološki sustav i poboljšati metabolizam.
  • Pšenična kaša. U pšeničnoj kaši sadrži puno vitamina i minerala, i to: A, B2, B6 i P. Potiče rad želuca, jetre i krvnih žila, koji ojačavaju i zasićeni krvlju.

bomboni

Uz anemiju dopušteno je koristiti takve slastice:

  • Crna čokolada. Čokolada je bogata vitaminima E i P, kao i elementima u tragovima kao što su riboflavin, fosfor, kalcij, magnezij, kalij i željezo. U malim količinama doprinosi radu mozga, poboljšava koagulaciju krvi i općenito cirkulaciju krvi.
  • Zobene kaše. Ovi kolačići pomoći će tijelu pružiti vitamine B, B1, B2 i P, uključujući ferrum. Koristeći ga jednom dnevno, moguće je poboljšati rad želuca i apsorpciju hemoglobina.
  • Posni sir. Skuta od sira sadrži vitamine A, B2, B3, E i D, koji su potrebni za metabolizam. Oni doprinose povećanju crvenih krvnih zrnaca u krvi, što poboljšava rad srca..

Sirovine i začini

Začini korisni za anemiju uključuju:

  • Anis. Začin od anisa bogat je vitaminima B2, B5, B9 i PP. Pomažu u apsorpciji hemoglobina i premještanju crvenih krvnih zrnaca u srce..
  • Lovorov list. Lovorov list sadrži mnogo korisnih vitamina, i to: B5, B12, B6, PP i E. Korištenje ovog začina poboljšava cirkulaciju krvi i metabolizam općenito.
  • Kurkuma. Ovaj se začin koristi u kuhanju, jer sadrži vitamine A, B2, B5 i B6, koji potiču cirkulaciju krvi. Možete ga koristiti ako nema alergijske reakcije i bolesti probavnog trakta.

Mliječni proizvodi

Najbolji mliječni proizvodi s željezom su:

  • Kravlje mlijeko. Vitamini A, E, K i D su prisutni u mlijeku koji jačaju imunološki sustav i krvne žile. Može se piti u bilo kojoj dobi, jer pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i rad želuca.
  • Krema. Krema sadrži vitamine A, K, P, D i 0,1 mg željeza, pa se pomoću njih brzo i sigurno riješite anemije nedostatka željeza.
  • Posni sir. U skuti se nalazi 0,4 mg željeza, zbog čega se hemoglobin bolje apsorbira, a anemija prolazi. Također možete napraviti sir i druge slastice koje će vašu prehranu učiniti raznovrsnom i zdravom..

Mesni proizvodi

U slučaju anemije, vrijedno je uključiti u prehranu takve mesne proizvode:

  • Zečje meso. U mesu kunića nalaze se vitamini A, B, D i B12, također 4,5 mg željeza. Meso se smatra dijetalnim i zdravim, pa je moguće obnoviti želudac i riješiti se anemije.
  • Govedina. Govedina sadrži 2,8 mg željeza, pa ga trebate jesti svakodnevno. Također u goveđem mesu postoje takvi vitamini: A, D, P i B12, koji poboljšavaju probavu i apsorpciju hemoglobina.
  • Teletina. Ovo meso bogato je vitaminima A, B2, B12 i P, koji su neophodni za metabolizam. Sadrži i 2,9 mg ferruma, zahvaljujući kojem se možete riješiti anemije i anemije.

Ptica

Takvi proizvodi za ptice pomoći će se riješiti anemije:

    Pileće meso. Piletina sadrži otprilike 2,5 mg željeza, što pomaže povećati crvene krvne stanice i apsorpciju željeza u krvi. Meso se može jesti kuhano ili prženo, jer se korisna svojstva ne gube.

Piletina je proizvod bogat željezom. Preporučuje se konzumirati 200-300 grama dnevno kod anemije

  • Jaje. Jaje je izvor bjelančevina, jer sadrži vitamine A, E, D i P, koji pomažu u apsorpciji hemoglobina. Može se koristiti ako nema alergije na bjelanjka.
  • Pureće meso Purana ima oko 4 mg ferruma, koji je potreban za zasićenje krvi u žilama. Tijekom kuhanja ili prženja meso ne gubi svoja korisna svojstva, pa ga može jesti u bilo kojem obliku.
  • Među jajima ptice trebaju jesti ova:

    • Jaja s jarebicama. Ovaj se proizvod preporučuje onima koji imaju problema s koagulacijom krvi, posebno s anemijom. Jaja se smatraju niskokaloričnim i sadrže sljedeće vitamine: A, E, H, P i D.
    • Prepelica. Prepelica se preporučuju onima koji imaju bolest krvi i organa gastrointestinalnog trakta. Bogati su vitaminima A, B2, E i D, koji doprinose povećanju crvenih krvnih zrnaca i zasićenosti krvi..
    • Jaja od jaja. Nutricionisti preporučuju ova jaja što je češće moguće kod anemije jer sadrže vitamine A, B2, E i D, uključujući željezo. Također poboljšavaju metabolizam i rad želuca, tako da se cirkulacija krvi stabilizira..

    Riba i morski plodovi

    S anemijom morate jesti takvu morsku hranu:

    • Skuša. Ova je riba bogata vitaminima skupina A, B12, B16 i D, koji pomažu u apsorpciji hemoglobina. Skuša također potiče cirkulaciju krvi, zbog čega se povećava broj crvenih krvnih stanica..
    • Bakalar. Oko 0,6 mg željeza nalazi se u bakalaru, što omogućava da se riješite anemije nedostatka željeza i drugih krvnih bolesti. Također u ribi postoje takvi vitamini: B, B12, B6 i D, koji pomažu imunološkom sustavu.
    • dagnje Bogati su vitaminom B2, B6, B12 i D, koji poboljšava rad srca i krvnih žila. U ovoj morskoj hrani nalazi se otprilike 1,5 mg ferruma koji opskrbljuje krv hemoglobinom i crvenim krvnim stanicama.

    Ulja i masti

    Među uljima i mastima vrijedi obratiti pažnju na takve proizvode:

    • Sojino ulje. Sojino ulje sadrži 2 mg željeza, kao i vitamine A, B2, B12 i D. Pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi ako kolesterol nije povišen.
    • Maslac od kikirikija. U ovom ulju postoje takvi vitamini: A, E, B2 i D, kao i drugi enzimi. Jača krvne žile, potiče cirkulaciju krvi i metabolizam.
    • Sezamovo ulje. Ovo ulje sadrži veliku količinu vitamina grupa A, E, D, B5 i B2. Sadrži i 3 mg željeza, što će pomoći da se riješite anemije nedostatka željeza..
    • Palmova mast. Palmova mast izvor je vitamina A i B5, koji su neophodni za normalnu cirkulaciju krvi. Može se koristiti ako nema problema s dijabetesom i kolesterolom..

    Gazirana pića

    Bezalkoholna pića uključuju one koji sadrže plinove i druge tvari. Korisni su u slučajevima kada nemaju dodatke nitrata koji uzrokuju začepljenje krvnih žila. Željezo se nalazi u onim pićima koja se pripremaju samostalno, to jest na bazi zdravog voća ili bobica..

    Sokovi i kompoti

    Da biste izliječili anemiju, morate piti ove kompote:

    • Kompot i sok od trešanja i jabuka. To su trešnje i jabuke koje sadrže sve potrebne komponente, posebno željezo. Stoga takve kompote i sokove možete piti bilo kada, jer pomažu poboljšanju cirkulacije krvi.
    • Pirjana breskva i jagoda. Kombinacija breskve i jagode pomoći će ne samo da se riješite anemije, već i da spriječi začepljenje krvnih žila. Unatoč vrenju, sok i kompot ne gube vitamine A, B, C, K i E, koji su potrebni za cirkulaciju krvi.
    • Kompot i sok od borovnica i ribizle. Ribiz i borovnica imaju vitamine A, B, C, K i E, koji se ne gube ni kada prokuhaju. Stoga, koristeći kompote i sokove iz njih, postoji prilika za poboljšanje imuniteta i cirkulacije krvi.
    • Sok od rajčice. U soku od rajčice nalazi se mnogo vitamina, i to: A, B2, C, K i E, koji pomažu u jačanju krvnih žila. Možete ga koristiti u bilo kojoj dobi, ako nema bolesti želuca i gušterače.

    Tablica zabrane željeza

    proizvodiŠtetna svojstva
    Kava i čaj (posebno crni)Sadrže tanin i kofein koji pročišćavaju krv iz hemoglobina.
    Alkoholna pićaLikvidira krvne žile i inhibira apsorpciju hemoglobina.
    OcatSprječava povećanje crvenih krvnih zrnaca u krvi.
    Čokolada i lizaliceZačepite posude kolesterolom i ometaju apsorpciju hemoglobina.
    čuvanjeRazrjeđuje krv i sprječava protok crvenih krvnih zrnaca do srca.
    Visoke masnoće mastiZačepljuju posude kolesterolom i izazivaju zatajenje srca.

    Kompatibilnost proizvoda

    Hrana bogata željezom može se kombinirati s anemijom tijekom kuhanja.

    Najbolje kombinirano:

    • Slatke trešnje, jagode, ribizla i kresnice (posebno u kompotovima i sokovima).
    • Jabuka, breskva, marelica i dunja (u kompotima, jogurtima i sokovima).
    • Kolači od mlijeka, vrhnja, jaja i zobenih pahuljica (pogodno za pečenje ili međuobrok).
    • Mrkva, špinat i peršin (posebno u salatama).
    • Zobena kaša, mlijeko, sok ili pirjano voće (posebno pogodno za doručak).
    • Piletina, jaja i gljive (posebno pogodno za ručak).

    Približni dnevni izbornik za nedostatak željeza

    Dan možete stvoriti nešto poput ovog izbornika:

    • Doručak: zobena kaša, mlijeko, sok i jabuka (neobavezno).
    • Ručak: Pileća mesna juha, kuhano jaje i zeleni čaj.
    • Snack: kolačići od zobene kaše, tamna čokolada, sok i bilo koje voće (jabuka, šipak, dunja, marelica i tako dalje).
    • Večera: kaša od heljde s mesom ili gljivama, ribom ili dagnjama (neobavezno).
    • Kasna večera: orah ili lješnjak, skuta sa sokom ili kompotom.

    Hrana bogata željezom trebala bi biti u vašoj prehrani zbog anemije. Oni će pomoći vratiti normalnu cirkulaciju krvi u tkivima i riješiti se bolesti..

    Autor: violauzerliv

    Dizajn članka: Vladimir Veliki

    Videozapis o nedostatku željeza, hrani koja sadrži visoko željezo

    Koja bi trebala biti prehrana za anemiju:

    12 namirnica bogatih željezom

    Prema statističkim podacima, nedostatak ovog elementa u tragovima javlja se kod 25 posto ljudi širom svijeta. Najčešće predškolci, trudnice i djevojke pate od toga tijekom menstruacije. U zasebnoj rizičnoj skupini - vegetarijanci i vegani.

    Znakovi nedostatka željeza uključuju suhu kožu, krhke slojevite nokte i kosu, pojačani umor, slabost i blijedost. Osim toga, kosa ne raste dobro, imunološki sustav pati, a ako je nedostatak željeza trajan, može se razviti anemija.

    © gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

    plodovi mora

    U svim morskim stvorenjima ima puno željeza, ali na njega su posebno velikodušne školjke, školjke i ostrige. 100 grama ovih mekušaca pružit će tijelu 3 mg željeza - to iznosi oko 17 posto dnevne doze. Morski kelj sadrži još više željeza, 16 mg na 100 grama proizvoda. To je čak i više od dnevnice. Ali moramo se sjetiti da željezo iz biljnih izvora naše tijelo apsorbira gore nego iz životinjskih proizvoda.

    Špinat

    Nevjerojatno korisno zelje, s kojim je ipak potrebno biti oprezan osobama s bubrežnim bolestima. 100 grama špinata sadrži oko 2,7 mg željeza, što je oko 15 posto dnevne vrijednosti. Pored toga, u zelenilu postoji puno vitamina C koji pomaže tijelu da upije željezo. A s obzirom da špinat sadrži vrlo malo kalorija, puno kalcija i antioksidanata, zagovornicima zdrave prehrane očito se savjetuje da ga uključe u svoju prehranu.

    Iznutrice

    Govedina, piletina, svinjska jetra - vrijedan izvor željeza. Poput ostalih iznutrice: pluća, jetra, bubrezi, srce, čak i mozak. U 100 grama goveđe jetre nalazi se 6,5 mg željeza, 36 posto dnevne vrijednosti. Uz to, kašika je bogata vitaminima skupine B, vitaminom A, selenom i bakrom, kao i bjelančevinama. Istina, u jetri ima i puno masnoće pa je i dalje ne vrijedi zloupotrijebiti.

    © Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

    mahunarke

    Soja, leća, slanutak, grašak, grah - to nije samo biljni protein, već i željezo. Istina, u obliku koji je tijelo teže apsorbira od željeza iz iste jetre. Prvak među mahunarkama je leća, na 100 grama suhog proizvoda otpada 11,8 mg željeza, 84 posto dnevne vrijednosti. Istina, da biste u potpunosti ispunili nedostatak željeza, morat ćete pojesti puno leće, jer ona tijekom kuhanja jako nabubri. Kao i soja, 100 grama suhih žitarica sadrži 9,7 mg željeza, 69 posto dnevnog unosa.

    crveno meso

    O koristima ili opasnostima crvenog mesa možete se zauvijek raspravljati. S jedne strane, znanstvenici su dokazali da njegova učestala upotreba može uzrokovati karcinom rektuma. S druge strane, pristaše keto dijete su spremni jesti ga sirovog i na vlastitom primjeru dokazati dobrobiti crvenog mesa. U svakom slučaju, željezo u sto grama crvenog mesa ima oko 2,6 grama, savršeno se apsorbira, a sam proizvod je lako dostupan. Uz to, meso tijelu pruža proteine, cink i selen..

    Sezam

    Samo 100 grama sjemenki je 16 mg željeza, 114 posto dnevne vrijednosti. Istina, takva porcija sezama također sadrži puno kalorija - 573. Ali, možete si priuštiti 30 grama dnevno: dodajte ga, na primjer, u smoothieje ili kašu pospite sezamovim sjemenkama. Pokazat će da je zadovoljavajuća, hranjiva i zdrava..

    U bjelančevinama, naravno, nema željeza, ali u žumanjku - puno. Za 100 grama žumanjka potrebno je 6,7 mg željeza, 48 posto dnevnog unosa. Ali, naravno, postoji i "ali". Žumance u prosječnom jajetu teži samo 18 grama. Više od dva komada dnevno ne vrijedi - ni dijetetičar, ni fitnes trener neće vam savjetovati drugačije. Ispada da iz žumanjka možemo dobiti samo 15 posto dnevnog unosa željeza. Međutim, malo svega - i upisali.

    © Westend61 / Getty Images

    Heljda i kvinoja

    Posluživanje kuhane žitarice quinoe - 185 grama - sadrži 2,8 mg željeza. Heljda - malo manje, samo oko 2 mg. Bolje nego ništa, ali i dalje je teško nadoknaditi nedostatak željeza isključivo biljnim proizvodima. Međutim, opcija nije loša, osim toga, ove žitarice ne sadrže gluten i bogate su korisnim vitaminima i mineralima..

    Ćuretina i piletina

    U 100 grama mesa peradi nalazi se od 1 do 3 mg željeza. Štoviše, probavlja se iz puretine i piletine mnogo bolje nego iz istog špinata. Što će, usput, biti odličan dodatak jelima od peradi: takva će kombinacija omogućiti da se željezo apsorbira na najbolji način. Posebno korisno će biti tamno meso - noge. U bijelom mesu je količina željeza manja, jer je obojena blijeda.

    Mekinje

    Najviše željeza u pšeničnim mekinjama: 14 mg na 100 grama proizvoda. To jest, porcija potpuno pokriva dnevnu potrebu za tim elementom u tragovima, ali pod uvjetom da se željezo u potpunosti apsorbira, što je malo vjerojatno. I nije lako pojesti 100 grama mekinja. Obično je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Ali zobene mekinje sadrže gotovo tri puta manje željeza: 5,4 mg na 100 grama.

    Hrana s visokim željezom koja mora biti prisutna u svačijoj prehrani

    Željezo je važan mineral neophodan za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Ovo je jedna od glavnih komponenti hemoglobina, a neophodna je za prijenos kisika u tijelu. Željezo je također dio nekih enzima i proteina u ljudskom tijelu. Neophodna je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, a pomaže u čišćenju jetre od toksina. Svrha ovog članka je reći vam koji proizvod sadrži najviše željeza, što je potrebno za bolju asimilaciju i koji su dnevni zahtjevi za održavanje dobrog zdravlja.

    Manjak željeza može dovesti do razvoja anemije nedostatka željeza, koja se očituje umorom, vrtoglavicom, apatijom, ljuštenjem kože, lomljivim noktima. Ostali simptomi nedostatka željeza uključuju glavobolju, nizak krvni tlak, otežano disanje, gubitak kose i krhkost, osjetljivost na infekcije, bol u trbuhu i poremećaj sna. No, višak ovog minerala u tijelu može dovesti do stvaranja slobodnih radikala i metaboličkih poremećaja, što dovodi do oštećenja jetre i srca..

    Željezo za podizanje hemoglobina nalazi se u životinjskim i biljnim proizvodima. Neproteinski dio hemoglobina (heme željezo) nalazi se u mesu, ribi i peradi i lako se apsorbira u tijelu. Nalazi se i u biljnim proizvodima. Ljudsko tijelo može apsorbirati do 30% heme željeza i 2-10% ne-hema.

    Preporučeni dnevni unos željeza je 10 mg za odraslog muškarca i 15 mg za ženku. 30 mg željeza na dan preporučuje se trudnicama. U slučaju anemije, vaš liječnik mora propisati doziranje..

    Važnost željeza za trudnice

    Tijekom trudnoće količina krvi u ženskom tijelu povećava se za gotovo 50%. Tijelo trudnih majki treba puno proizvoda s visokim udjelom željeza da bi proizvele više hemoglobina, također je ovaj mineral neophodan za rastući fetus i placentu, posebno u drugom i trećem semestru. Zato je važno dobiti trudove u željenoj količini željeza kako majka i dijete nisu lišeni kisika. Manjak željeza u tijelu trudnice može dovesti do preranog rođenja, pa čak i smrti fetusa. Pokušajte jesti uravnoteženu hranu i pazite da imate dovoljno željeza u svojoj prehrani..

    Manjak željeza dovodi do:

    • anemija
    • kronična anemija;
    • kašalj
    • predijaliza anemija.

    Prednosti za ljudsko zdravlje:

    • iskorjenjuje osjećaj umora;
    • jača imunološki sustav;
    • bori se protiv infekcija;
    • povećava koncentraciju;
    • bori se s nesanicom;
    • regulira tjelesnu temperaturu.

    Izvori željeza u hrani:

    Dakle, u kojoj je hrani željezo najviše? Sastavili smo najopsežniji pregled svih proizvoda koji su dostupni u trgovinama. Ako naiđete na nisku razinu hemoglobina, onda s donjeg popisa možete odabrati hranu po vašem ukusu, dodati je u stol ili sastaviti svoj osobni plan prehrane za povećanje razine hemoglobina u krvi.

    1. Školjke

    Školjke se smatraju najbogatijim izvorom željeza životinjskog podrijetla. Ukupno 85 grama školjki sadrži čak 24 mg željeza i 126 kalorija. Oni također imaju kalij i vitamin B12..

    2. Ostrige

    85 grama kamenica sadrži 10,5 mg željeza i 117 kalorija. Ova superhrana, koja sadrži puno vitamina B12. Najbolje je ukusa ako se posluži na polovini sudopera.

    3. Grah

    Pola čaše graha može pokriti dnevni unos željeza za 10%. Mahunarke poput bijelog graha, crnog graha, pjegastog graha, kravljeg graška i slanutka bogate su željezom. Crni grah jedan je od najbogatijih izvora molibdena, minerala koji potiče uklanjanje iskorištenog željeza iz tijela i normalno funkcioniranje enzima. 1 šalica kravljeg graška osigurava do četvrtine dnevnog unosa željeza. Bijeli grah povećava tjelesne rezerve energije i smanjuje rizik od srčanih napada.

    4. soje

    Hrana bogata željezom uključuje soju koja je bogata proteinima, nezasićenim mastima, vlaknima i cinkom. 1 šalica kuhane soje sadrži polovinu preporučenog dnevnog unosa željeza. Soja poput tofua i tempeha također je bogata željezom, a porcija 85 grama pokriva dnevnu potrebu za željezom za 15%. 100 grama tempeha sadrži 2,5 mg željeza, a 100 grama tofu 2,4 mg. Tofu je prekrasan po tome što poprima okus bilo kojeg jela, pa ga možete sigurno dodati bilo kojem receptu. Soja sadrži i veliku količinu vitamina C, koji je potreban da tijelo apsorbira željezo. Soja se može dodati salatama, juhama, umućenim jajima, sendvičima i pari.

    5. Žitarice željezom

    Ječam, heljda, proso i kvinoja nevjerojatni su prirodni izvori željeza. Quinoa sadrži 3,2 mg željeza i dvostruko više vlakana od ostalih žitarica. Žitarice se najbolje nude uz povrće bogato vitaminom C, poput kupusa, rajčice i krumpira za povećanje razine željeza u tijelu.

    6. Orašasti plodovi

    Takve vrste orašastih plodova kao što su indijski orah, pinjoli, bademi, lješnjaci, makadamija i brazilski orašari mogu udovoljiti potrebama tijela za željezom za 10% dnevnog unosa. Sezamove i pinjole sadrže najveću količinu željeza u svojoj grupi proizvoda. Orašasti plodovi pogodni su za brze zalogaje, mogu se dodati bilo kojem desertu ili samo namazati na sendvič u obliku maslaca.

    7. Sjemenke bundeve

    Malina sjemenki bundeve sadrži oko miligram željeza. Većina sjemenki je korisna u sirovom obliku. U svom sirovom obliku oni su u stanju podmiriti potrebe tijela za željezom za 30%, a sušene sjemenke za samo 15%. Istraživanja su pokazala da sjemenke bundeve sprječavaju stvaranje žučnih kamenaca.

    8. Leća

    Leća je hranljiva i ukusna. Samo pola čaše sadrži 4 mg željeza, 115 kalorija i 16 grama proteina. Leća sadrži netopljiva vlakna, koja odaju osjećaj sitosti duže vrijeme. Dobar je izvor magnezija, vitamina B6 i esencijalnih aminokiselina..

    9. meso

    Najčešći proizvod koji gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju za podizanje hemoglobina u krvi je meso. Govedina, janjetina, svinjetina i perad izvrsni su izvori željeza životinjskog podrijetla. 28 grama sira sadrži 2,9 mg željeza, kao i vitamine B, B6, C i D. Jedna porcija govedine sadrži 1,8 mg željeza, a 28 grama pilećih prsa sadrži 2 mg. Mljevena govedina također pomaže u snižavanju kolesterola.

    10. Ribe

    Sipe, losos i sardine odlični su izvori željeza. Poznatiji kao superhrana, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje sprečavaju stvaranje ugrušaka u krvi i smanjuju vjerojatnost moždanog udara..

    11. Jaje

    Jaja su dobra opcija za doručak za one koji pate od nedostatka željeza. Izvrstan je proizvod bogat željezom. 2 jaja dnevno daju oko 8% željeza od preporučene dnevne doze. Jaja sadrže heme koji se lako apsorbira u tijelu i pomaže u apsorpciji nehemskog željeza iz biljne hrane. Jedite jaja s povrćem koje sadrži željezo poput špinata, brokule, rajčice i mahunarki da biste maksimalno iskoristili ove namirnice..

    12. Povrće je tamno zeleno

    Špinat, kelj i rukola dostupni su u izobilju na policama trgovina i sadrže željezo. Oni se lako mogu uključiti u vašu prehranu i dodati u pripremu raznih jela. Čaša kuhanog špinata sadrži 3,2 mg željeza i ukupno 21 kaloriju. U špinatu se nalazi vitamin C, a uz pomoć njega željezo se bolje i brže apsorbira u tijelu. Sadrži i flavonoide, tvar koja se nalazi u biljkama koje se mogu boriti protiv raka. Oni mogu usporiti rast stanica raka u želucu i koži. Kale sadrži ogromnu količinu kalcija, vitamina A i nekih tvari koje se bore protiv raka. Ovo je izvrsno povrće za vegetarijance, jer sadrži puno željeza i vitamina C.

    13. Slatki krumpir

    Ovaj krumpir dat će slatki okus bilo kojem desertu. Bogata je željezom i vitaminom B6, a poznata je po prevenciji više od 100 različitih bolesti, posebno onih koje se odnose na srce i mozak..

    14. Tamna čokolada

    Tamna čokolada jedan je od načina da se zadovolji dnevna potreba za željezom. Porcija čokolade od 100 grama sadrži 35% preporučenog dnevnog unosa željeza. Tamna čokolada može sniziti krvni tlak i kolesterol, ali samo umjereno.

    15. Melasa

    Ako vam je dosadilo jesti voće i povrće kako biste napunili svoje zalihe željeza, pokušajte dodati melasu u svoje obroke. Pola čaše melase pokriva potrebe tijela za željezom za 15%. Uz to, bogata je kalcijem i vitaminom E. Pomiješajte melasu s toplim mlijekom i ovdje dodajte kuhane žitarice po vlastitom nahođenju. Zdrav doručak je spreman!

    16. Sušeno voće

    Sušeno voće bogato je različitim hranjivim tvarima, uključujući i željezo. Sušena marelica izvrstan je izvor željeza. 50 grama suhih marelica sadrži 4 mg željeza i samo 78 kalorija, kao i beta-karoten, vlakna i ostale korisne elemente. Mogu se jesti upravo tako ili nasjeckane i dodati voćnoj salati ili vašem omiljenom desertu. Osušene breskve sadrže 2 mg željeza na 100 grama. Grožđice su također vrlo zdravo sušeno voće koje sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka, uključujući i željezo. Osušeno voće koje sadrži željezo u velikim količinama može se dodati žitaricama, jogurtima, voćnim salatama ili zobene pahuljice.

    17. Brokula

    Jedenje brokule svaki dan je vrlo jednostavno, a to će biti sjajan način da s hranom unesete više željeza. Brokula ima beskrajan popis prednosti, od kojih je jedna prisutnost željeza u njegovom sastavu. 100 grama brokule sadrži 2,7 mg željeza. Ovo je sjajan izvor vlakana, što olakšava probavu..

    18. Grašak

    Kao i svako drugo zeleno povrće, grašak je bogat željezom i još mnogo toga. Ovo osjetljivo povrće lako se može uključiti u bilo koje jelo. Pola čaše graška sadrži 1,4 mg željeza, što je oko 7% preporučene dnevne doze. Može se sigurno dodati salatama, juhama i tjestenini..

    19. Jagode i divlje jagode

    Jagode pomažu obogatiti prehranu dodatnim željezom. Pola čaše jagode daje oko 9% željeza od ukupnog dnevnog unosa. Također sadrži puno vitamina C, koji pomaže tijelu da brže apsorbira željezo. Ove ukusne bobice možete dodati doručku, koktelima i samo jesti sirove.

    20. Sjemenke suncokreta

    Sjemenke suncokreta bogate su vitaminom E i raznim mineralima, posebno željezom. Čaša sjemenki sadrži polovinu dnevnog unosa željeza.

    21. Kupus

    Kupus je superhrana koja sadrži malo kalorija, mnogo hranjivih sastojaka, a ne gram masnoće, 1,6 mg željeza i 115 kalorija. Kupus se bori s anemijom i umorom, glavnim znakovima nedostatka željeza. Od nje možete napraviti juhu od kupusa, dodati je u salate ili sendviče ili pripremiti ukusne čips od njezinih kriški.

    22. Rajčice

    Osim što rajčice daju jelima izvrstan ukus, one su i dobar izvor željeza. Samo jedna šalica rajčice može pokriti tjelesne potrebe za željezom za 30%. Rajčice koje sadrže puno željeza savršeno nadopunjuju omlet, pizzu, salatu od koje čine umak od tjestenine ili dodaju curryju. Oni također imaju vitamin C, antioksidante i likopen..

    23. Zobena kaša

    Pola šalice zobene kaše sadrži 2 mg željeza. Imaju i tonu ostalih hranjivih sastojaka, to može biti izvrsna opcija za doručak. Od nje možete napraviti kolačiće, šipke s medom i orasima, granolu.

    24. Smeđa riža

    Smeđa riža je osnovna azijska kuhinja i vrlo je zdrava. Ima puno vlakana, koja pomažu tijelu da se očisti od toksina i željeza, što pomaže u borbi protiv anemije i umora. Kuhati takvu rižu najbolje je s povrćem koje sadrži vitamin C, poput rajčice, krumpira, mahunarki i mrkve..

    25. Tjestenina od cjelovite pšenice

    Tjestenina od cjelovite pšenice još je jedan dobar izvor željeza u prehrani. Tjestenina je vrlo zadovoljan obrok s magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom. Tjestenina bi trebala biti sastavni dio prehrane bilo kojeg vegetarijanaca. Savršeno se zasitiva i energizira nekoliko sati..

    26. Šparoge

    Šparoge imaju brojne zdravstvene koristi. Osnova je zdrave prehrane i pomaže u apsorpciji željeza iz hrane, a preporučuje se i u borbi protiv prvih znakova starenja..

    27. repe

    Ovo povrće crvenog korijena izvrstan je izvor lako probavljivog željeza, vitamina B i C te kalija. Cijeli ovaj niz korisnih elemenata pomaže čišćenju jetre od toksina, čini kožu sjaj i daje obrazima zdrav ružičasti sjaj. 1 šalica repe sadrži 3,90 g željeza.

    28. repa i rotkvica

    Bijela repa i rotkvica je povrće koje obično raste u umjerenim klimama. Ovo malo i nježno povrće ljudi koriste svugdje za pripremu salata i sendviča. 1 šalica rotkvice sadrži 3,18 g željeza.

    29. Peršin

    Ova mala mediteranska trava ukrasit će svako jelo. Kuhanje se koristi više od 2000 godina. Peršin je bogat vitaminima i antioksidansima koji jačaju kosti, živčani sustav i imunitet. 1 šalica peršina sadrži 4 g željeza.

    30. Sok od šljive

    Sok od šljive je vrlo ukusan i dobar izvor željeza. Sadrži i vitamin C, koji tijelu omogućava učinkovitije apsorbiranje željeza. Pijte ga svakodnevno kako biste izvukli maksimum iz ovog pića..

    31. Marelice

    Ovo je još jedno veliko voće bogato željezom. Ovo željezo potrebno je za hemoglobin, pigment u crvenim krvnim ćelijama koji dovodi kisik do stanica tijela. Manjak željeza dovodi do anemije, upale, blijedosti kože, lomljive i stanjive kose i jakog krvarenja.

    32. Ražice

    Ovo malo sušeno voće ima i željezo i vitamin C. Uz grožđe se mogu dodati mlijeko, sok, jogurt, žitarice, kompot i salate kako bi jelo bilo ukusnije i zdravije..

    33. Datumi

    100 grama datulja sadrži oko 0,90 mg željeza.

    34. Banane

    Banane su bogat prirodni izvor željeza. Potiču proizvodnju hemoglobina u krvi i pomaže u liječenju anemije..

    35. Jabuke

    Nemaju puno željeza, ali postoje i mnogo drugih hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i vlakana. Stoga gotovo svi liječnici i nutricionisti preporučuju jesti po jednu jabuku svaki dan.

    36. Grožđe

    Grožđe također nije jako bogato željezom i pokriva dnevnu potrebu za ovim mineralom za samo 2%. Obično voće nema puno željeza, ali je puno vitamina i minerala.

    37. Borovnice

    Ova ukusna i zdrava bobica nije poznata po velikoj količini željeza i pokriva dnevne potrebe tijela za ovim mineralom za 3%. Međutim, sadrži mnogo antioksidanata koji nisu manje korisni za zdravlje..

    38. Sok od tamarinde

    Ovaj nevjerojatan napitak sadrži puno željeza, riboflavina, tiamina i niacina. Ukus je vrlo kiseo, pa mu dodajte svoj omiljeni zaslađivač..

    39. Masline

    Masline su dobar izvor željeza koje ima važnu ulogu u proizvodnji energije. Također je potrebna u proizvodnji karnitina, esencijalne aminokiseline koja sagorijeva masti. Čak i funkcioniranje imunološkog sustava ovisi o količini željeza u tijelu koja se može dobiti iz maslina..

    40. lubenica

    Lubenice sadrže istu količinu željeza kao i crveno meso. Sadrži toliko željeza kao i crvenog mesa, kao i vitamin A i C, cink, beta-karoten, likopen, kalij i mnoge druge minerale. Lubenice vam pomažu da smršavite i ostanete u formi.

    Važno je znati

    Dijeta bogata željezom mora uvijek sadržavati hranu bogatu vitaminom C. To će pomoći tijelu da brzo i učinkovito apsorbira željezo. Čaj i kava sadrže spojeve poznate kao polifenoli, koji se vežu za atome željeza i otežavaju njegovu apsorpciju u tijelu. Kalcij također ometa apsorpciju željeza, stoga pokušajte ne miješati hranu bogatu željezom s hranom bogatom kalcijem u jednom obroku. Priprema kiselih namirnica u jelima od željeza, poput rajčice, može povećati količinu željeza u proizvodu za 10 puta.